Ep14. 我們都是被逼變蠢的一代
從小我是一個非常勤奮但又非常喜歡懶惰的學生。喜歡考試，因為通常成績不會太差，但討厭沒日沒夜地溫習。中學時，本來要上學的日子已經晚睡，study leave時度過了每晚三四點才睡，中午一二點才起床，三四點才開始溫習的糜爛生活。我還記得那時溫書到凌晨一二點，打電話叫同學五分鐘後叫我起床，繼續做past paper。大學時我的書桌上釘了一張剪報，是一個專欄，內容大概是說，在你懶惰的一分鐘，有另外一個學生正在用你的一分鐘在溫習。天啊，就這樣度過了我的讀書生涯。結果ok曬下命，成績全級第一、大學文科也應該GPA第一，但真的是一個以生命換取無聊的數字的遊戲。。。
最近在看一本書，叫Why We Sleep。十分滿分的話，這本書大概十一分。不是因為它很好看，相反，因為作者是一個學者，所以敘事手法非常沈悶，但每個論點都有實驗論證，對於實事求是的讀者應該不錯。十一分的原因是它會為所有夜貓子平反！這位哈佛教授walk the talk，根據自己的研究決定不再實行年終考試，讓學生不需再放棄睡眠。坊間很多文章都說不睡覺傷身，但沒有一篇可以像這本書一樣把我嚇到每晚乖乖的睡夠八小時。。。
要理解睡眠，首先要理解一個概念叫circadian cycle。Circa-是拉丁文，意指大概；-dies指一日。 加起來意思是大概一天。 我不知道中文是否翻譯成為生理時鐘呢。我們的24-hour circadian cycle掌控我們什麼時候睡覺和清醒、進食、身體溫度、情緒等等。有趣的是，這個cycle雖然跟地球的一天是24小時一樣，但並不依賴有沒有接觸陽光。即使植物沒有看到陽光，它的cycle也是大概二十四小時。這樣就解釋了我腦海裡一個謎團，就是為何住在北歐的人跟熱帶區域的我們大概也應該有類似的circadian cycle吧。但人與植物的分別是，實驗證明，如果人類住在一個山洞裡，沒有時鐘，作息的cycle比24小時長。[1]也就是說，因為我們的生理時鐘本來就比24小時長，所以我們需要跟大自然接觸，把我們的時鐘調節到剛好24小時。
既然我們的circadian cycle跟大自然的有一點距離，那麼人與人之間的cycle有不一樣嗎？當然有！作者指出，世上有大概40%的人是morning person，而剩下的30%是night owls，另外30%是中間偏夜。也就是說，我們的circadian cycle的開始和結束都不一樣。作者解釋，從前的人住在一個部落，必須要有人負責看守部落的安全，如果所有人都同時睡覺，便很容易半夜受襲。所以有些人早睡、早起，有些人晚睡、晚起，是為了群體的安全。這樣便為我們所有夜貓子平反了！！！以後有人抱怨我們晚起，就可以跟他們說：我們正在肩負起群體安全呢！現今社會擺脫了部落生活的危險，但我們的身體還停留在千年前。
然而，現今社會似乎很喜歡以偏概全，先是把extroversion當是王道，又把早起當成holy bible。回想我們的社會把學生都逼成早起的人，八點便上學，隨著科技發展發明了燈、充滿藍光的電子設備（尤其是iPad）[5]，根本要早睡是跟科技發展抗衡。實在是把night owls都逼成笨蛋，因為作者說青少年時代睡不夠對腦部發展有壞的影響。。。然而我不知道為何我這樣一個night owl + 睡不夠的學生也能考到好成績只有兩個可能性：一是我真的聰明爆燈，二是整個考試制度根本不是考聰明，而是考誰能成為最厲害的考試機器。。。
商界、YouTube上也不乏把凌晨4點、5點早起吹捧為成功之道。也不少人把開OT直到凌晨當成勤奮的代名詞。當然這些都沒有錯，前提是配合個人的生理時鐘，和睡得夠。那怎樣才是睡到夠呢？書裡面有一個很清晰的答案。六個小時肯定不夠。想起大學的一份intern在一個consulting firm工作，那時連excel也不太懂的我每晚凌晨才睡，早上七八點便起床，一日當成兩天活，還好畢業後沒有再報名，也許保了我好幾年的命。
裡面的實驗說：連續十天睡六個小時，實驗的表現跟一個連續24小時沒睡覺的人一樣——microsleep（就是不知道自己睡著）的數量急升400%[2]。可想而知，如果這些人是司機、醫生、護士，甚至是維修人員那有多危險。比如：1986年4月26日，比第二次世界大戰的Hiroshima & Nagasaki的核彈強100倍的Chernobyl的核電洩漏，原因是因為一個sleep deprived的工作人員在凌晨一點工作。在1989年的Exxon Valdez的原油洩漏，原因是因為當是operate的是一個兩天只睡了6小時的船員。[3] 也屢有空難是因為機師睡不夠[4]。
人為原因也許不是災難發生的唯一原因，但也是我們所能控制的。日常比如醫生、護士、或是CEO等等，也長期在一個sleep deprived的情況下執行任務、做決定。要知道一個sleep deprived的人如果長期習慣了自己sleep deprived，是不會知道自己正在sub-par的能力下工作的。如果我們不時要求人類負擔一個重要的位置，但又不好好檢視我們的身體是否能做到，那麼跟請一個喝了酒的醫生來幫我做手術有什麼分別？
From Why We Sleep (Chapter 2)
書中也有一個chart是我個人來說最喜歡的。它把circadian cycle（容易一點是wake drive）和sleep drive的交合畫出來。如果有興趣可以click into the link。我們的wake drive不變，早上時上升，醒後慢慢開始下降直到晚上睡覺的時間。可以改變的是sleep drive。Sleep drive從我們醒後一直build up，直到我們睡覺才下降。而我們最清醒的時候便是我們wake drive最高、sleep drive最低的時候。有些人是早上八九點，有些人像我一樣是早上十一點多。這也可以解釋我們通宵工作以後所謂的迴光返照現象。一夜不睡，sleep drive會因此不停accumulate，而我們到了另一天早上，wake drive隨著我們的生理時鐘上升，剛好抗衡到sleep drive，所以我們覺得不睏。
而我們平常最喜歡喝的咖啡，對我們的wake drive沒有影響，可是對sleep drive影響可大了。作者說咖啡因是人類史上most widely used and abused psychoactive stimulant（另外一本書說它是psychonarcotic drug）[1]。因為它能夠把sleep drive都mask掉，我們感受不到sleep drive的build up，達到不睏的假象。當效力一過，sleep drive便排山倒海的湧出來，我們便有可能collapse！咖啡因的half life大概是5-7小時，也就是說，如果我們下午3點喝咖啡，晚上10點還有一半的咖啡因在體內，影響我們的睡眠。所以要喝咖啡便早點喝吧。。。有些人caffeine對他們沒效，作者說可能是他們的肝裡面有一種enzyme可以很快分解caffeine。人越老，身體分解caffeine的能力會變差，所以老人如我的婆婆如果喝了一杯咖啡，就整晚都睡不著。另外，如果妳懷孕了，請不要喝decaf，因為原來decaf的咖啡不是沒有caffeine。。。
最後，睡眠質素會隨著年紀變差，影響記憶了。恐怖的是，睡眠質素變差通常是Alzheimer’s Disease發病前期的數年前發生。我們不可能做實驗去用poor sleep quality induce Alzheimer’s，但單單這個correlation已經夠嚇人了[2]。四十五歲以上的成人，睡不夠6小時，心臟病的機會會增加兩倍[6]。還有另外一些cancer的數字。。。不說了 T.T
也許人類跟動植物的分別在於我們作息自主。科技的進步讓我們跟大自然脫節，晝日隨燈火拉長。但壞處是，我們的身體還未跟上。大概文明社會的人都睡不夠，天啊，試想想，如果我們所有人都睡夠的話，人類的發展將會快多少？
All sources refer to the book Why We Sleep by Matthew Walker.
[1] Chapter 2
[2] Chapter 7
[3] Chapter 15
[4] https://www.bbc.com/news/health-19837178
[5] Chapter 13
[6] Chapter 8